Yazı Detayı
28 Haziran 2019 - Cuma 07:56
 
Spor beslenmesinin temelleri
Mutlu Ural
mutluural1984@gmail.com
 
 

Enerji üretebilmek için tüketilen madde ve bileşiklere besin denir. Besinler organik ve inorganik olarak iki grupta toplanmaktadır. Organik besinler karbonhidratlar, proteinler, yağlar ve vitaminlerdir. İnorganik besinler, mineraller ve sudur. Bu yazımda biraz organik besinlerden bahsedeceğim. İnsan organizmasının yegane enerji kaynağı karbonhidratlardır. Hemen bir soru duyar gibiyim. Hocam diğer besin gruplarından enerji almıyor muyuz? İkincil enerji kaynağı yağlardır. Proteinler yapı taşı oluşumu ve onarımdan sorumludurlar, en son ihtimal egzersizin uzunluğu ve aşırı açlık durumunda enerji kaynağı olarak kullanılabilir. Vitaminler ise, kimyasal reaksiyonu hızlandırmaktadır. Enzimlerin aktifleşmesinde vitaminler, çok önemlidir.
 

1 gr karbonhidrattan yaklaşık 4.3 kcal enerji açığa çıkmaktadır. Karbonhidratların sindiriminin ağızdan başlaması da önemli bir faktördür. Bu faktör sadece mekanik değil, biyokimyasal olarak ağızdaki aminaz enziminin besinleri katilize etmesi açısından önemlidir. Alınan besinler karbonhidrat ağırlıklı olmak üzere Adenozin Trifosfat(ATP) şeklinde kas hücresinde depolanmaktadır. Depolanan bu ATP hücrelerin sarkoplazmasında hazır enerji kaynağı olarak beklemektedir. Biz buna acil enerji kaynağı diyoruz. Örneğin, bir sporcunun 100 mt. Maksimum hızla koşusunun 4 – 5 saniyesi ATP’ nin bir fosfatının eksilmesinde gerçekleştirilirken, kalan efor kreatin fosfatla, fosfat yenilenmesi olarak gerçekleştirmektedir. Hocam sen ne diyorsun anlamadık. Şeklinde cümleler duyar gibiyim. Hemen genel bilgimizi biraz kurcalayalım. Adenozin TriFosfat(ATP), 1 Adenozin ve 3 fosfat bileşiğidir. Maksimum 4 -5 saniye süren faaliyette bir fosfat kopmakta ve enerji yüklü bu fosfattan ortama 4 – 5 saniyelik bir enerji çıkmaktadır. Egzersiz aynı tempoda devam ettiğinde kreatin Fosfat(CP) ile yenilenerek 4 – 5 saniyeyi 10 – 15 saniyelere kadar yükseltmektedir. Bu sadece Maksimum egzersizlerde geçerli değildir. Bu enerji depolaması, uzun süreli egzersiz(maksimum altı ya da submaksimum) ya da eforlarda ilk 20 – 30 dk. Enerji kullanımının daha verimli olmasını sağlamaktadır. İşte bu faktör doğru antrenman yüklenmesi, beslenme ve dinlenme ile mümkündür. O zaman karbonhidratların müsabaka öncesi doğru miktar, zamanda; doğru besin ve bileşiklerden alındığında dayanıklılığa pozitif etkisi vardır, diyebiliriz.
 

Antrenman sonucunda enzimlerde gelişim meydana gelmektedir. Enzimler kimyasal reaksiyonları hızlandıran katalizörlerdir. Kısacası besinlerin bileşiklerinden ayrılmasını sağlayan parçalayıcıdırlar. Enzimlerin aktifleşmesi antrenman ve hareketle meydana gelmektedir. Ve enzimlerin aktifleşmesinde faydalı besinler, vitaminlerdir. Özellikle su da eriyen vitaminler(B, C) çok önemlidir.  Vitaminler direkt enerji vermez, ancak kimyasal reaksiyonları enzimler aracılığıyla hızlandırırlar. Çabukluk ve sürat branşlarıyla uğraşan sporcuların diğer vitaminlerin yanında B ve C vitamini alımı çok önemlidir. Özellikle lifli meyve ve sebzelerden zengin bir diyetle beslenmelidirler. Dayanıklılık sporlarıyla uğraşanlar, diğer vitaminlerin yanında A, D, E, K vitaminlerin alımına dikkat etmelidirler.
 

Egzersizde direkt enerjiye dönüşebilen iki besin vardır. Bunlar karbonhidratlar ve yağlardır. Elit dayanıklılık sporcuları karbonhidratı ekonomik kullanan sporculardır. MaxVo2(Maksimum Oksijen Tüketimi – Aerobik Güç) 50 si ile yapılan bir egzersizde sedanter bireyler fazlasını karbonhidrattan sağlarken, elit dayanıklılık sporcularının metabolizması bunu yağlardan ekonomikleştirmektedir. Aslında 1 gr. Yağdan 9,3 kcal enerji açığa çıkmaktadır. Ancak karbonhidratlara göre bu süreç çok yavaştır. Kısacası sürat sporcuları için karbonhidrat metabolizması önemli iken, dayanıklılık sporcuları için karbonhidrat kadar yağ metabolizması da büyük önem taşımaktadır. Bu bilgiye dayanarak yağlar, yaşamda bağışıklık sistemini desteklemektedir. Ancak, yağ oksidasyonunun etkin gerçekleşmesinde egzersiz ve hareketli yaşamın önemi çok büyüktür(yağların önemini araştırınız).
 

Müsabaka öncesi beslenmede hafif, karbonhidrat diyeti yapılmalıdır. Karbonhidratların enerjiye dönüşümü hızlı olduğundan mideyi daha az yormaktadır. Böyle bir diyette egzersize başlama süresi, en geç 3 saat olmalıdır. Antrenman ve müsabaka sonrası en erken 1 saat sonra yine karbonhidrattan zengin diyet uygulanmalıdır. Müsabaka veya antrenman sonrası karbonhidrat alımı karaciğer, kaslar ve kanda eksilen şeker oranının tamamlanmasını sağlamaktadır. Özellikle sporcularda bu olmazsa olmazdır. Vücudumuzda glikojeneliz ve glikoneojeneliz dediğimiz iki metabolik olay vardır. Bunlardan birincisi, eksik kan şekerinin karaciğerden tamamlanmasıdır. İkincisi ise, eksik enerjinin yağ mobilizasyonundan tamamlanmasıdır. Bu sürecin dengelenmesinde, cori döngüsü kavramı önemlidir. Cori döngüsü karaciğer, kan ve kasların glikoz ve glikojen döngüsüdür. Glikojen ve glikozun kandan kaslara ve kanda azaldığında karaciğerden takviye edilmesidir. Kaslarda 400 – 500 gr. Glikojen depolanmaktadır. Kanda 50 - 70 gr. Arasında karaciğerde ise, 300 – 350 gr. arasındadır.
 

Aşırı karbonhidrat alınırsa, bir noktadan sonra karaciğer glikojeni alt karına yağ olarak depolanmaya başlamakta ve göbeğe dönüşmektedir. Bu da yavaş yavaş obeziteye doğru gitmektedir. Fitness yapan orta yaş üstü bireyler bu noktalara dikkat etmelidirler. Bununla birlikte, diyabetus mellitus, tansiyon, kolestrol, kalp rahatsızlıkları birbirini çok çabuk tetiklemektedirler. Bu durumda egzersiz kadar beslenme de çok önemlidir. Özellikle alınan basit karbonhidratların kan şekerini hızlı düşürdüğü dikkat edilmesi gereken bir bilgidir. Bu sebeple kontrolsüz egzersizlerden kaçınılmalıdır. Egzersizlerdeki tempo değişimleri aşamalı ve yavaş olmalıdır. Spor beslenmesinde dikkat çeken bir yanlış, proteinin karbonhidratın yerine geçtiği düşüncesidir. Antrenman ve müsabaka öncesi ve sonrası proteinden zengin diyet yapılmamalıdır. Birincil öncelik enerji kaynaklarının doldurulması olmalıdır. Proteinler enerji kaynağı olarak kullanılan üçüncül besinlerdir. Çok yüksek dayanıklılık gerektiren sporlarda(maraton, triatlon gibi) ya da çok aç kalınması durumunda kullanılmaktadır. Zira aşırı protein alımında böbrek ve su tutumu ile ilgili problemler oluşturduğundan kilo başına protein alımı uzmanlar tarafından kontrol edilmelidir. Bu bilgiler, tıbbi reçete niteliği taşımaz. Spor ve egzersiz yapan sağlıklı bireyler içindir. Ayrıca günümüzde spor salonlarının ve kulüplerin donanımı çok önemlidir. Spor Diyetisyeni, Spor Hekimi, Alanın Fizyoloji ve Anatomisini çok iyi bilen antrenörler kontrolünde egzersiz yapılmalıdır. Türkiye’ de Antrenörlük Eğitimi konusuyla diğer yazımda görüşmek üzere…

Herkese sağlık, mutluluk ve sporla dolu haftalar dilerim.  

 
Etiketler: Spor, beslenmesinin, temelleri,
Yorumlar
Haber Yazılımı